Ukweli wa Chakula wa Wiki- Vitamini D

Na Sue Bedford (Tiba ya Lishe ya MSc)

Kama wanadamu, uyoga huweza kutengeneza vitamini D ikifunuliwa na nuru ya UV- (kwa sababu ina utajiri wa kitangulizi cha vitamini D Ergosterol, ambayo ultraviolet B inabadilisha kuwa ergocalciferols, pia huitwa provitamin D2) - kwa nini usiache uyoga wako kwenye windowsill kwenye bakuli kwa masaa machache kabla ya kupika?

Kuna ushahidi unaoongezeka wa kupendekeza kwamba hali ya vitamini D inaweza kuathiri uzazi. Vitamini D ni vitamini mumunyifu katika mafuta na ina jukumu muhimu katika kunyonya na matumizi ya kalsiamu na fosforasi na kwa hiyo katika malezi na afya ya mifupa, meno na cartilage. Inafanya kazi kama homoni na kila seli katika mwili ina kipokezi kwa ajili yake. Vitamini D mara nyingi huitwa 'Vitamini ya Mwangaza wa jua' kwani mwanga wa jua ni muhimu kwa ajili ya usanisi wa Vitamini hii (ambayo huzalishwa chini ya ngozi baada ya kupigwa na jua). Vitamini D hutokea katika aina mbili: vitamini D2, ambayo iko katika idadi ndogo ya vyakula, na vitamini D3, ambayo hutengenezwa kwenye ngozi wakati wa jua. D2 na D3 zote hubadilishwa kuwa fomu ambayo mwili unaweza kutumia (fomu hai) katika ini na figo. Watu wanahitaji viwango tofauti vya vitamini D kulingana na mahali wanapoishi na lishe yao.

Ni vyakula gani vinatupatia vitamini D?

Yai ya yai, Uyoga, Sardini, Mackerel, Salmoni, Maziwa (na bidhaa za maziwa- siagi ni chanzo kizuri), Tuna, Cod na mafuta ya ini ya halibut. Ili kufanya vitamini D ipatikane zaidi kwetu, inaongezwa kwa bidhaa za maziwa, juisi, na nafaka ambazo husemwa kuwa 'zimeimarishwa na vitamini D'. Lakini vitamini D nyingi - 80% hadi 90% ya kile mwili hupata - hupatikana kupitia mfiduo wa jua.

Kwa nini inahitajika katika mwili?

• Vitamini D ni muhimu kwa ngozi ya kalsiamu, magnesiamu, chuma, zinki, fosforasi na madini mengine.
• Inasaidia mwili kuchukua vitamini A
• Inahitajika kwa afya ya meno na mifupa
• Muhimu kwa kimetaboliki ya fosforasi na kalsiamu
• Inahitajika kwa kazi ya figo
• Kwa matengenezo ya kazi ya kawaida ya misuli
• Inachangia kazi ya kawaida ya mfumo wa kinga
• Inachukua jukumu katika mchakato wa mgawanyiko wa seli

Ni nini kinachoweza kusababisha upungufu wa Vitamini D?

Watu ambao hufunika ngozi zao kama wazee au kwa nadra kutoka nje kwenye nuru wanaweza kuwa duni. Wale ambao wanaishi katika hali ya hewa ya baridi (au mbali sana na ikweta) au katika maeneo ya mijini yenye uchafuzi mwingi wa hewa na mwanga mdogo wa jua pia wanaweza kuathiriwa. Kwa sababu ya figo kutokuwa na uwezo wa kubadilisha vitamini D, watu walio na ugonjwa sugu wa figo wako katika hatari ya upungufu.

Je! Ni dalili gani za upungufu?

Rickets, maambukizo ya mara kwa mara, kupoteza nywele, ugonjwa wa mifupa, kuoza kwa meno, uchovu, maumivu ya mfupa, mabadiliko ya mhemko, unyogovu, udhaifu wa misuli.

Ningejuaje ikiwa nina upungufu wa vitamini D?

Njia pekee ambayo ungejua ikiwa una vitamini D kidogo ni kwa kufanya mtihani.

Ni muhimu pia katika uzazi wa kike na kiume

Viwango vya kutosha vya vitamini D vinaonekana kuhusishwa na uzazi ulioimarishwa na mimba yenye afya kwa wanawake wanaojaribu kupata mimba.

Kuna kazi kadhaa za fomu hai ya vitamini D (calcitriol) katika uzazi wa wanawake. Wakati calcitriol imefungwa kwa kipokezi chake, inaweza kuathiri jeni zinazozalisha oestrogen. Kiinitete kinapoingia kwenye patiti ya uterasi, kabla tu ya kupandikizwa, utando wa uterasi hujibu kwa kutoa calcitriol. Jeni kadhaa zinazohusika katika upandikizaji wa kiinitete ziko chini ya udhibiti wa calcitriol. Ili kupanga seli za kinga katika uterasi na kupambana na maambukizi bila kuhatarisha fetusi, calcitriol huzalishwa na uterasi na placenta mara tu mwanamke anapopata mimba. Hali ya vitamini D ya mwanamke wakati wa ujauzito imehusishwa na masuala mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kisukari na shinikizo la damu. Tafiti nyingi zimegundua kwamba viwango vya vitamini D katika damu vya 30 ng/mL au zaidi vinahusiana na viwango vya juu vya ujauzito, licha ya ukweli kwamba ushahidi kuhusu vitamini D na uwezo wa kuzaa hautoshi. Katika utafiti wa hivi majuzi, iligunduliwa ikiwa viwango vya damu vya vitamini D vinahusiana na idadi ya watoto wanaozaliwa hai kati ya wanawake wanaopokea matibabu ya uzazi. Iligunduliwa kuwa wanawake walio na viwango vya juu ya 30 ng/mL walikuwa na viwango vya juu vya kuzaliwa hai kuliko wale walio na viwango vya chini vya vitamini D.

Vitamini D pia kwa sasa inachunguzwa upya jukumu lake kuhusiana na viwango vya AMH- utafiti zaidi wa ufuatiliaji unahitajika.

Kwa wanaume, hali ya vitamini D imehusishwa na ubora wa shahawa na hesabu ya manii, motility na morpholojia. Kuna ushahidi unaonyesha kuwa ikiwa mtu hana upungufu wa vitamini D basi kuna athari nzuri inayoonekana kwenye ubora wa shahawa, viwango vya testosterone na matokeo ya uzazi. Masomo zaidi yanahitajika katika eneo hili.

Na kwa kipindi cha kukoma hedhi na kukoma hedhi pia…….

Vitamini D ni muhimu kwa ufyonzwaji wa kalsiamu ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa na nguvu. Tunapofikiri juu ya afya ya mfupa, mara nyingi tunafikiri mara moja ya kalsiamu na magnesiamu. Lakini vitamini D ni muhimu kwa afya ya mfupa. Osteoporosis ni tatizo halisi linalowakabili wanawake katika kipindi chao cha kukoma hedhi na kukoma hedhi. Ikiwa wanawake katika familia yako wameugua ugonjwa wa osteoporosis, kuna uwezekano mkubwa kwamba wewe pia unaweza kupona. Kupata kalsiamu ya kutosha, magnesiamu, na vitamini D kwa hivyo ni jambo muhimu kuchukua katika mpango wako wa lishe na mtindo wa maisha.

Na kwa kutopata vitamini D ya kutosha, unaweza kupata uzoefu zaidi:

• Matatizo ya usagaji chakula

• Kuongezeka uzito

• Matatizo ya afya ya akili kama vile unyogovu

Viwango vya kutosha vya Vitamini D mwilini vimeonyeshwa kuwa na athari nzuri kwa mhemko. Kwa kuwa dalili za mhemko ni za kawaida katika miaka ya kumaliza, kila kitu kinachopunguza shida zako za mhemko ni muhimu kutoa wakati na umakini. Ikiwa unasumbuliwa na shida ya msimu (SAD) na kugundua hali yako kuwa chini wakati wa msimu wa baridi, unaweza kutaka kuongeza ulaji wako wa vitamini D wakati wa miezi hiyo nyeusi (kama ilivyotajwa hapo awali).

Kusoma kwa kuvutia:

Bednarska-Czerwińska et al 2019 10;11(5):1053

Chu et al. Hum Kulipuka. 2018; 33 (1): 65-80.

Garberian et al. CMAJ. 2013;1(2):E77-82.

Ozkan na wengine. Mbolea Steril. 2010; 94:1314-19

Paffoni et al. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (11): E2372-6.

Rudick na wengine. Hum Reprod. 2012; 27(11):3321-7.