Maharage ya Fava Yanayofaa Kurutubisha, Jibini, Uyoga na Spinachi Frittata

Na Sue Bedford (Tiba ya Lishe ya MSc)

Imejaa virutubishi vya kupendeza vya rutuba hii kwa kweli ni uwiano mzuri wa virutubishi na mayai, maharagwe ya fava na jibini inayotoa nyingi ikiwa ni pamoja na protini, vitamini D, choline, vitamini na madini. Maharage mapana (fava maharage) ni chanzo bora cha folate na nyuzi, zote mbili ni muhimu kwa kudumisha usawa wa homoni. Pia ni chanzo bora cha protini za mboga-zinazohusishwa katika tafiti ili kukuza ovulation yenye afya. Spinachi ni chanzo cha ajabu cha madini ya folate na madini ya chuma, uyoga huunga mkono viwango vyetu vya vitamin D (zina uwezo wa kufyonza mwanga wa jua kama ngozi yetu inavyofanya zikiachwa kwenye mwanga na kugeuka kuwa vitamini D), kitunguu kina Quercetin kinza asili. -uchochezi na jibini hutupatia kalsiamu na protini…. Nzuri kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha mchana, baada ya mazoezi… ni mengi!

Unaweza kuongeza nyanya pia ili kuongeza vitamini C na Lycopene ikiwa ungependa. Furahia!

Viungo (hufanya 2)

• Kijiko 1 cha mafuta

• Kitunguu 1 kidogo, kilichokatwakatwa (au chives)

• Mikono 3 ya mchicha safi, iliyokatwa

• uyoga 4 oz, iliyokatwa

•  150 g ya maharagwe ya fava

• Mayai 4, yaliyopigwa kidogo

• Jibini iliyokunwa oz 4, cheddar (au chaguo lako!)

Jinsi ya kufanya

1. Kwa kutumia sufuria kubwa, kaanga uyoga na maharagwe ya fava kwenye mafuta ya mboga juu ya moto wa kati hadi laini.

2. Ongeza mchicha na upike hadi unyauke.

3. Ongeza vitunguu na mayai na upike kwa muda wa dakika tano, mpaka chini na kingo zinaanza kuweka.

4. Kuinua kwa makini makali ya frittata na kushikilia sufuria ili kioevu iko chini ya frittata. Endelea kuinua kingo na kuruhusu kioevu kuanguka chini hadi kituo kimewekwa zaidi.

5. Ongeza jibini juu na upika kwa dakika mbili hadi tatu hadi frittata iwe kahawia ya dhahabu na kupikwa. Furahia!